كيف تقضي مرحلة الركود؟

كيف تقضي مرحلة الركود؟

كيفية استعادة التوازن والتغلب على فترة الركود عندما لا نتقدم أبدا؟ كل نصائحنا ومعلوماتنا لتحفيز نفسك وأخذ هذه الخطوة

 

Reading Timeالوقت المقدر للقراءة : أقل من دقيقة

!نمو العضلات ليس في الموعد؟ أدائك لا يتقدم أبدا؟ الحافز يتناقص يوما بعد يوم … أنت بالتأكيد نعيش مرحلة الركود! إنه أمر محبط، نعم … لا تقلق، فلا يجب ببساطة وهن العزيمة، فهذا يحدث حتى للأفضل، بلا استثناء. ومن الطبيعي تماما الوصول الى هذه النقطة في يوم أو آخر، ولكن لنرى كيف يمكننا إعادة تشغيل الجهاز.

ما هو الركود؟

“عندما يتبدد التقدم …”

musculation-progression

وعلى مدى الأشهر والسنوات من التدريب، يتطور الجسم ونفسية ممارس كمال الاجسام أيضا. تغييرات مهنية وعاطفية، على مستوى التدريب، أو حتى عادات الأكل الجديدة يمكنها أن تؤثر بشكل كبير على الأداء والتقدم.

يمكن أن تعتمد على عوامل أكثر ارتباطا بالتدريب من أخرى خارجية عنه، قد تحدث فترة من الركود بشكل عشوائي. مثير للقلق أليس كذلك؟

إنها نوع من الإشباع الجسدي أو النفسي التي يمكن أن تؤثر على الجميع في كمال الاجسام. التقدم ليس أبدا خطيا، فمن الطبيعي جدا أن تصل إلى ذروتها عند مستوى معين بعد لحظة. وهذا محبط بشكل واضح بأن تبدو راكدا بعد تقدم سريع بشكل أكبر أو أقل في السابق، بأن نرى أن ما كان يعمل في الماضي لم يعد يعمل. ومع ذلك، فعندما يستمر هذا التشبع مع الوقت، ولا يبقى مجرد مسار بسيط، فمن المهم رد الفعل والتساؤل، لا سيما إذا كان يؤثر على ثقتك بنفسك كثيرا. على الرغم من أنه ليس من السهل أن نرى طريقة تدريبه، وخصوصا عندما يصبح الأمر روتينيا، الأمر يستحق ذلك، وسوف تجد المزيد من المتعة في التدريب.

دعونا نرى النقاط للمراجعة للسماح بحلحلة الوضع، لمواصلة المضي قدما بهدوء نحو أهدافك ورفاهك!

التحسن لتجنب الركود

“الصبر …! “

واحدة من الصفات التي من شأنها أن تخدمك بشكل أفضل في كمال الاجسام، هي الصبر. عندما تتقدم، لا يجوز وضع نفسك تحت الضغط الشديد، ولكن حالما يكون التقدم أقل وضوحا، فإنها قصة مختلفة تماما. لذلك يجب أن نضع في منظورنا، إدراك أنه لا يمكننا الحصول على الجسد ولا الأداء الذي نريده في لمحة. ومع ذلك، إذا كنت تستطيع الصمود، سوف تكافأ على جهودك بعد مدة وجيزة.

 

“تحسين التدريب”

la-musculation-1وفيما يتعلق بالتدريبات، قم بتفضيل تلك الأساسية، مثل تمرين القرفصاء، والتجديف، وتمرين المتوازي، والضغط وتمرين صدر مستوي بنش بريس على سبيل المثال، وهي قيم سليمة، خصوصا بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم مستوى متقدم جدا. هذه التمارين ضرورية لأنها توفر تحركات كبيرة ضرورية لتحقيق مكاسبزيادة في كتلة العضلات. لا تتجنب بالأخص لتمرين القرفصاء على سبيل المثال بحجة أننا لا نتقنه ونحن متخوفون من انأن نصاب. إبدأ بحذر، وخذ وقتك لتعلم القيام بهذه التمارين واعمل ببطء. تدريب الساق مهم جدا، لأنه يتيح مثل هذا التحفيز الكبير للهرمونات بما في ذلك هرمونات النمو لاستخدامها في الانتعاش والنمو لجميع عضلات الجسم. هذا ينطبق حتى على تلك التي تراها مُتعبة جدا، مثل تمرين المتوازي بالنسبة للبعض. لا تنتظر لبناء أساس متين، ثم يمكنك قضاء المزيد من الوقت على تمارين العزلة. في هذه المرحلة، سوف تكون حريصا على عدم تغيير التمارين في كثير من الأحيان، عندما يتعلق الأمر بالاشتغال على نفس العضل، والبقاء على نفس العضل لشهرين على الأقل. لماذا، لأن الأمر يأخذ بعض الوقت لألياف العضلات “لتفهم” أنه سيتوجب عليها “تأن جعلك مستمتعا” أثناء التطور.

 

“كسر الروتين”

 

لقد رأينا أنه لا يجب أن نغير التمارين كثيرا، ولكن إن لم نفعل ذلك أبدا فلن يكون منتجا في الأمد الأجل. تقدم تمارين جديدة لجسمك هو شيء جيد، لأن ذلك سيتسبب في تحفيز جديد لعضلاتك. أيضا، بالإضافة إلى زيادة التكرارات ووالوزن للتقدم، يمكنك تنويع عدد التكرارات، والمجموعات والشدة أو حتى القيام بفترات عمل بدءا من تطوير القوة (1-6 تكرارات التدريبات الأساسية مع أحمال قصوى)، تدريب لاعب كمال الاجسام (مزيج من التمارين أحادية المفصل وتمارين العزلة في 8 إلى 12 تكرارات في كل جولة مع أحمال معتدلة الى ثقيلة) والقوة / التحمل (10 إلى 12 تكرارات مع أحمال خفيفة إلى حد ما).

devez-vous-privilegier-cardio-ou-musculation

 

“لإعطاء 100٪ بكل أمان”

استخدم عقلك لتذهب أبعد من ذلك قليلا في كل حصة من خلال إجراء بكرار إضافيا على سبيل المثال. ولا تتركها. وبالتالي وأنت تعتقد أنك لن تنجح، لا تستسلم حتى إذا أخذت بضع ثوان إضافية للقيام بالتكرار النهائي. إذا لم تكن لديك أي مشكلة في إنهاء مجموعاتك وكانت سرعة تنفيذك دائما مطابقة، وهو ما لا يجبرك حقا.

الإجبار لا يعني وضع أثقل وزن ممكن والغش من خلال التحرك في كل الاتجاهات، معطيا دفعة، وساحبا بشكل حاد لرفع وزن لا يتناسب معك وتركه ينزل فجأة. أنت تعمل لجسمك، لذلك اختر الوزن وفقا للاحتياجات الخاصة بك وليس بالمقارنة مع الآخرين، وإلا فإنك لن تخرج من لعنة هذا الركود. وبالمثل، يجب أن تكون قادرا على أداء الحركة بطريقة صحيحة وأن تكون مركزا كليا على أسلوبك. قم بخفض وزن أحمالك إلى 10٪ مع محاولة القيام بسلسلة كاملة من الحركات المثالية، ثم قم بالعودة إلى أثقالك العادية وأكثر من ذلك.

 

“طموح معقول ودافع لا يفتر”

 

how-to-implement-pre-fatigue-training-1الحافز هو مفتاح تقدمك ونجاحك. ومن الطبيعي ألا تكون متحفزا في كل الأوقات، في كل حصة. ومع ذلك، توقف لحظة للتفكير في هذا الافتقار إلى الحافز، وهو بالمناسبة أكثر حضورا في مرحلة الركود. التعب، والاكتئاب، وانخفاض الروح المعنوية، ونقص متعة التدريب؟ هل تريد حقا الاستقالة، أو المكافحة من أجل تحقيق أهدافك؟ هنالك خيارين متاحين لك، افعل الصواب! وهذا يعني أيضا عدم التدريب، وأخذ الراحة عند الضرورة القصوى.

أيضا، قد يكون جيدا للحفاظ على الحافز ولكن أيضا تنظيم حصصك، للحفاظ على تقدمك المحرز كتابة أو في إكسل على سبيل المثال. كذلك، يمكنك إبقاء العين على مقياس من ما تمكنت من تحقيقه.

وضع أهداف غير واقعية هو أفضل طريقة للحصول بسرعة على التثبيط. النظر خاصة إلى المدى القصير والمتوسط، مع الأهداف التي لن تتأخر في عبورها، ولكن مع الأخذ في الاعتبار هدفك الرئيسي، والذي يجب أن يكون معقولا على الرغم من أنه قد يكون طموحا.

 

“تجنب الإفراط في التدريب”

القيام بتدريب أكثر ليس حلا، لا سيما إذا كان يعوق انتعاش العضلات. استمع إلى جسمك والإشارات التي يمكن أن تكشف هذا الإفراط في التدريب، مثل استنزاف غير عادي خلال برنامجك، التكرار المرتفع لوتيرة معدل ضربات القلب يستريح، إحساس بالتوتر خلال الحصص وحتى الأرق على سبيل المثال. إذا لم تأخذ على محمل الجد هذا الإفراط في التدريب يمكن أن يكلفك عضلاتك بما أن هذا لديه نزعة لجعل نسبة التستوستيرون/الكورتيزول السلبي، يحفز بالأحرى تخزين الدهون وخسارة العضلات، وهذا بالتأكيد ليس ما تريده!

 

“لا تنسى أن تنام! “

 

sommeil muscuنعم، الانتعاش أمر ضروري لتقدمك لأن عضلاتك تنمو حقا خارج حصصك التدريبية مع الأطباق الجيدة التي أعددتها لها. يتعلق الأمر إذن بالنوم جيدا وبشكل كاف. ومع ذلك، لا تتردد في أخذ قيلولة يومية، ولكن على مقعد كمال الأجسام الأمر ليس محبدا، وهو ليس لطيفا جدا للرفاق الذين ينتظرون دورهم. ولذلك فمن الضروري أن نحتفظ بما يكفي من الوقت للانتعاش بين كل حصة، لا تقم بتدريب نفس العضلات يومين متتاليين وضع في اعتبارك أن العضلات مثل العضلة ذات الرأسين تعمل كثيرا خلال تدريب الظهر، على سبيل المثال.

 

“اعتماد التغذية المناسبة والسليمة”

وأخيرا، فإنالتغذية تلعب دورا أساسيا في تنمية العضلات. إنها أولويتك القصوى كلاعب كمال اجسام وأنت لا تستطيع الهروب منها إذا كنت تريد حقا التطور. لذا، إذا كنت في حالة من الركود فذلك يرجع ربما لتغذيتك التي لا تناسب احتياجاتك. يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمك لبناء العضلات، لأن كل كيلو إضافي من العضلات يتطلب 80 كيلو كالوري في اليوم للحفاظ عليها. لا تتردد في اتخاذ الوجبات الخفيفة طوال اليوم، بالإضافة إلى وجبات الطعام، وزيادة الكميات، النشوية خاصة، إذا كنت ترى أن لديك مشكلة في زيادة الوزن. استهلك نحو 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وتجنب الدهون السيئة (المقلية الخ …)، وبدلا من ذلك قم بإثراء نظامك الغذائي بالدهون الجيدة (زيت الزيتون البكر … الخ). في حال كنت تريد أن تفقد الوزن، قم بتخفيض طفيف لهذه الكمية من النشا. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تأخذ مكملات غذائية مثل الفيتامينات أو المعادن إذا كنت تعاني من نقص. تذكر أن الصبر هو الهدف الأسمى.

 

علاج الستيرويد

إذا كنت محيطا بكل ما استطعنا عرضه فيما سبق، وكنت لا تتقدم أبدا، فإنه ليس من المستحيل أن تكون قد وصلت للحد الطبيعي.

أولئك الذين لديهم الطموح في الدفع بحدودهم أبعد مما يمكن أن يصلوا إليه وبطبيعة الحال، سوف تختار الحل الستيرويدات الابتنائية مثلأنافار/ميغافار والتي هي من بين الأقل ضررا. علاج بهذا المنتج يمكن أن يوفر نهجا مثيرا للاهتمام للبدأ بالستيرويدات الابتنائية إذا كنت تستهدف هدفا بمستوى عال. الاستفادة المثلى من قوة الكتلة العضلية الموجودة والأوعية الدموية، هذا الستيرويد الابتنائي المعروف ايضا باسم الكيميائي للأوكساندرولون كافي لاعطائك دفعة جيدة في تقدمك وروحك المعنوية.

إن حزمة زيادة القوة هي العلاج الأمثل لتحقيق هذا الهدف.

 

دورة ميغافار (4 أسابيع)

أخذ منتج :

  • خذ 50-Megavar 50 ملغ – 50 قرص MEDITECH كل يوم، احترم الجدول للأخذ الهرمي (42 قرص)
  • خذ 3 سمارين 140 ملغ – 100 قرص برلين يوميا (84 قرص)

 

Pack Super-Steroid.com

 

جدول علاج زيادة الكتلة ميغافار (4 أسابيع)

الأسبوعالإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةالسبتالأحد
الأسبوع 11 قرص ميغافار
3 أقراص سمارين
1 قرص ميغافار
3 أقراص سمارين
1 قرص ميغافار
3 أقراص سمارين
1 قرص ميغافار
3 أقراص سمارين
1 قرص ميغافار
3 أقراص سمارين
1 قرص ميغافار
3 أقراص سمارين
1 قرص ميغافار
3 أقراص سمارين
الأسبوع 21 قرص ميغافار
3 أقراص سمارين
1 قرص ميغافار
3 أقراص سمارين
1 قرص ميغافار
3 أقراص سمارين
1 قرص ميغافار
3 أقراص سمارين
1 قرص ميغافار
3 أقراص سمارين
1 قرص ميغافار
3 أقراص سمارين
1 قرص ميغافار
3 أقراص سمارين
الأسبوع 32 أقراص ميغافار
3 أقراص سمارين
2 أقراص ميغافار
3 أقراص سمارين
2 أقراص ميغافار
3 أقراص سمارين
2 أقراص ميغافار
3 أقراص سمارين
2 أقراص ميغافار
3 أقراص سمارين
2 أقراص ميغافار
3 أقراص سمارين
2 أقراص ميغافار
3 أقراص سمارين
الأسبوع 42 أقراص ميغافار
3 أقراص سمارين
2 أقراص ميغافار
3 أقراص سمارين
2 أقراص ميغافار
3 أقراص سمارين
2 أقراص ميغافار
3 أقراص سمارين
2 أقراص ميغافار
3 أقراص سمارين
2 أقراص ميغافار
3 أقراص سمارين
2 أقراص ميغافار
3 أقراص سمارين

 

حتى تتمكن من الاستمرار في التطور وسوف تكافأ جهودكم.

 

إستنتاج

إذا أخذت بعين الاعتبار كل نقطة عرضناها على حدة، فليس هناك سبب لماذا يستمر هذا الركود ليعفن حياتك. إذا كنت قد قرأت هذا المقال، فعليك أن تأخذ الوقت الكافي لتحليل العوامل التي يمكن أن تولد هذا التشبع، وهذا شيء جيد. قم بدعم الضغط قليلا أكثر، في الوقت الذي يترك فيه الركود مكانا لتحقيق تقدم حقيقي، وحتى لو كان هناك انحدار مؤقت، لا تثبط، فأنت لا تزال على الطريق الصحيح!

آمن بنفسك، قبل كل شيء!

One comment

  1. J'ajouterai qu'il faut manger plus!! Il faut se lâcher sur la nourriture, quitte à prendre du gras, cette graisse inévitable quand on veut prendre du poids.

    Varier les techniques possibles et imaginables pour choquer les muscles.
    1 série de 80 reps d'un coup
    6 séries de 10 reps
    le fameux 10 x 10 ( 1serie développé couché , 1 série incliné , 1 série pec deck , 1 serie etc... )
    4 x 15
    les reps forcées , les cheat reps
    Il ne faut pas se cantonner aux anciennes habitudes.

Leave a reply