ثلاثة عوامل مفتاحية لإنجاح اكتسابي للكتلة

ثلاثة عوامل مفتاحية لإنجاح اكتسابي للكتلة

اكتساب الكتلة يتطلب قدرة عقلية كبيرة. يجب أن تقوم بالانضباط الذاتي يوميا على مدى فترة طويلة. إنها عملية تدريجية تتطلب الاهتمام بتفاصيل الغذاء والتدريب.

Reading Timeالوقت المقدر للقراءة : أقل من دقيقة

أرنولد زيادة الكتلةالجهاز العضلي يقدر ب 656 عضلة، وهو الجهاز الأقل تعقيدا في تركيبنا. وهو يتكون من قطبين مختلفتين: عضلات بتحكم إرادي وعضلات بتحكم لا إرادي.

العضلات بتحكم لا إرادي هي تلك التي في القلب والمعدة.

في مقابلها هناك العضلات الهيكلية التي تسمح إراديا بحركات الجسم بطلب من الدماغ.

وفي هذه الإشارة العضلات سوف تنكمش أو تسترخي.

الجهاز العضلي يحتوي على حوالي 40٪ من مجموع كتلة الجسم للفرد العادي.

ويتم تثبيت العضلات عن طريق أوتار إلى هيكل عظمي ويتكون من ثلاث طبقات من الألياف تتألف منهم حتى اللييفات العضلية. وتسمى هذه الطبقات الثلاث غمد الليف العضلي، وظهائر الحزم العضلية وغمد العضلة.

تحتوي العضلة على الشرايين والأوردة اللازمة لتوريد الدم. وأخيرا متضمنة الأعصاب. انها مهمة للنقل واستقبال الإشارات.

 

ما معنى زيادة الكتلة؟

وهناك فائض من السعرات الحرارية المصاحبة للجهد العضلي سيكون قادرا على تشجيع زيادة في الكتلة العضلية. يتعلق الأمر إذن باستهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم، وذلك من أجل تخزينها لبناء العضلات.

سيكون الجهاز العصبي أول من يتأقلم في ثلاثة محاور، مع تجنيد الوحدات الحركية (UM)، التنسيق داخل العضل والتنسيق بين العضلات.

زيادة الكتلة

بفضل الأوردة والشرايين، يتم إمداد الأكسجين والطاقة من خلال تدفق الدم. وأخيرا، فإن ألياف العضلات في القلب لانقباض عضلة القلب هي من نوعين. الألياف الحمراء والألياف بيضاء.

الألياف الحمراء هي ذات قطر صغير وبتقلص بطيء، في حين الألياف البيضاء هي بقطر أكبر وبتقلص سريع. يتم تحديد نسبها وراثيا.

 

ثلاثة عوامل مفتاحية: التغذية والتدريب والانتعاش.

زيادة الكتلة ترتكز على ثلاثة عناصر مثالية: التغذية والتدريب والانتعاش.

وهي لا تفترق عن بعضها البعض، والمحافظة على هذه العوامل الثلاثة لا يمكن أن يتم دون علم النفس للعمل الدقيق والاستراتيجي.

العديد من عناصر الحياة اليومية يجب تجنبها بل بالأحرى إبعادها إذا ما كنا نريد زيادة ناجحة في كتلة العضلات:

  • المخدرات
  • التبغ
  • الكحول
  • الروتين الجنسي.

أثناء النشوة الجنسية الذكرية سيتم إخراج كمية من الحيوانات المنوية. وهذه الكمية سيتم فيما يلي إعادة إنتاجها ولهذا سيحتاج الجسم للزنك.

الزنك هو عنصر تتبع أساسي لجسمنا ويوجد أساسا في العضلات. وهو يلعب دورا محفزا في نشاط العديد من الأنزيمات وخاصة للرياضيين. ويشارك الزنك في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون وفي تخليق البروتين. ولذلك فإن نقص الزنك يرجع إلى وجود فائض في الروتين الجنسي الذي يؤدي إلى انخفاض القدرة على ممارسة الرياضة.

من جانب آخر، فإن للجسم تأثير الاسترخاء بعد المجهود الجنسي الذي له تأثير على القوة ويدفع إلى النوم.

النوم هو أيضا عامل آخر للأخذ بعين الاعتبار. وأفضل برامج الزيادة في كتلة العضلات لن يكون له أي تأثير إذا كان النوم طويلا جدا أو قصيرا جدا. وفي الواقع فإن 7 إلى 8 ساعات من النوم ليلا تعود بالفائدة على إعادة بناء العضلات.

 prise de masse2

 

التغذية لزيادة الكتلة العضلية

أول عامل لإنجاح زيادة الكتلة العضلية موجود هنا التغذية بناء على نظام غذائي صحي. ينبغي حظر إضافة السكر والملح لأن الأطعمة تحتوي على ما يكفي.

وينبغي أن يكون النظام الغذائي الغني والمتنوع إلزاميا.

وينصح بتناول معظم الكربوهيدرات. هذا المركب العضوي هو وسيط بيولوجي لتخزين واستهلاك الطاقة اللازمة لزيادة الكتلة. في الواقع الكربوهيدرات تكوّن الوقود لكل نشاط عضلي ودماغي لجسمنا. التأقلم مع نظام غذائي قوي الكربوهيدرات يسبب إشباع احتياطيات الجليكوجين في العضلات. والذي يسمح بتدريب أكثر صعوبة وأطول مدة. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات هي البطاطا والمعكرونة والأرز والخبز الكامل والحبوب والذرة.

مصدر فيتامين د

اتباع نظام غذائي غني بالبروتين هو أيضا للوضع بعين الاعتبار لأن هذه الجزيئات هي عنصر بناء لجسمنا. في الواقع، يتم بناء العضلات من خلال الأحماض الأمينية من البروتينات الغذائية. اختيار هذه الأحماض في نظامنا الغذائي يسمح بتحسين جيد لزيادة الكتلة. يجب علينا إذن أن نركز على البروتينات من مصادر حيوانية (البيض والحليب أو اللحوم). ولكن البروتينات النباتية من الممكن أيضا أن يوصى بها (العدس، والفول، والفاصوليا حمراء …)

وأخيرا الدهون، آخر وصلة للتغذية مناسبة لزيادة الكتلة، موجودة في الأسماك ومنتجات الألبان واللحوم والحلويات والفواكه المجففة. لديها دور رئيسي في الجسم لأنها تخزن الطاقة وتنظم الخلايا.

ومن المهم أن نعرف أن 1 غرام من الكربوهيدرات أي ما يعادل 4 كيلو كالوري، 1 غرام من البروتين ب 4 كيلو كالوري وغرام واحد من الدهون ب 9 كيلو كالوري.

Sport-et-alimentationينبغي أن تحسب نسبة من هذه المواد الغذائية الثلاثة على أساس تمثيلنا الغذائي ولكن بالنسبة لزيادة الكتلة فإن الأكثر منطقية هو جلب الكثير من الكربوهيدرات للنظام الغذائي لزيادة القدرة على التحمل للعمل العضلي. يجب استهلاك البروتينات أقل من الكربوهيدرات ولكن أكثر من الدهون.

وجبات الطعام التي يمكن أن تتراوح من 4 إلى 6 مرات في اليوم هي للترك نوعا ما قبل وبعد التدريبات. اثنين إلى ثلاثة لترات من الماء للشرب طوال اليوم: وخاصة قبل وأثناء التدريبات.

ومن المهم تنويع الأطعمة كل يوم لأن تناول نفس الطعام طوال الوقت يعطي الرغبات وينمو إلى فائض من السعرات الحرارية.

كل فرد لديه تشكل فريد من نوعه ولكن هناك ثلاث مجموعات كبيرة تحدد لدى البشر. وظاهري البنية الذين هم كبيرين ونحيفين يحرقون بسرعة السعرات الحرارية مما يجعل من الصعب زيادة الكتلة. الأشخاص معتدلي البنية الذين هم نحيفين مع عظام ثقيلة وصدر واسع لن تكون لديهم مشكلة في زيادة الكتلة. والأشخاص باطنيي البنية الذين هم بحجم كبير وكتلة عظام مهمة سيعززون زيادة الكتلة الجافة.

وفيما يلي ملخص لفائض السعرات الحرارية وتوزيع كمية الطاقة بحسب الأشكال.

النمط الشكلي

السعرات الحرارية

توزيع تناول السعرات الحرارية

ظاهري البنية

من 3000 إلى 5000 كيلو كالوري

البروتينات 20%

الكربوهيدرات 55%

الدهون 25%

معتدل البنية

من 3000 إلى 5000 كيلو كالوري

البروتينات 25%

الكربوهيدرات 55%

الدهون 20%

باطني البنية

من 3000 إلى 5000 كيلو كالوري

البروتينات 30%

الكربوهيدرات 55%

الدهون 15%

 

على سبيل المثال إليك تخطيط غذائي من 3200 سعرة حرارية والتي تساعد على زيادة الكتلة. نسبة مساهمة العناصر المغذية الدقيقة هي 56٪ من الكربوهيدرات، و 28٪ البروتين و 16٪ من الدهون:

 

فطور الصباح150 غراما من الحبوب 250 ملليلتر من الحليب 120 غراما من الخبز الكامل و1 فاكهة

4 بيضات

3 شرائح من اللحم المعلب

1 كوب من الشاي أو القهوة

petit-dejeuner3
وجبة خفيفة80 غراما من الخبز 250 غراما من الجبن الأبيض 100 غراما من الفواكه 1 هزاز مصل الحليبcollation-proteine-507x330
فطور100 غرام من الخضار 300 غراما من المعكرونة 250 غرام من اللحوم البيضاء 50 غراما من الجبنrepas-7
وجبة خفيفة80 غراما من الجبن الأبيض 250 غراما من الحبوب 150 غراما من الفاكهة 1 هزاز مصل الحليبوجبة طعام الظهيرة لاكتساب الكتلة
عشاء250 غرام من الأرز 200 غرام من الخضار الخضراء 300 غرام من السمكوجبة المساء لزيادة الكتلة
وجبة خفيفة40 غراما من البروتين 3 شرائح من اللحم المعلب 50 غراما من الفاكهة المجففة 1 هزاز مصل الحليبوجبة خفيفة مساء

 

يجب حساب عدد السعرات الحرارية كل أسبوع، وقيمتها تزداد بوصفها برنامجا لتجنب الإفراط في زيادة الدهون.

نظام غذائي جيد مضبوط على تردد منتظم وموزون بعناية يسمح للجسم بالحصول على الطاقة اللازمة لتدريب تدريجي.

برامج التدريب المختلفة هي للفحص بحسب مستوى الرياضي:

  • في الواقع يجب على المبتدئ أن يمر بمراحل على تثبيت العضلات والكارديو.
  • الشخص بوزن زائد يتوجب عليه قبل كل شيء حرق الدهون السيئة والعمل على تثبيت قدرته على الحمل.
  • ممارسي كمال الأجسام متوسطي المتوى والمتقدمين هم بالفعل في مستوى مناسب لزيادة الكتلة العضلية.

 

تدريب لزيادة الكتلة

 prise-de-poidsبرنامج تدريبي لزيادة الكتلة لتطوير القوة، والسماكة وحجم العضلات.

أول شيء يجب القيام به قبل التدريبات هو إحماء كارديو صغير من 5 إلى 10 دقائق.

التمارين تقوم في الغالب بتشغيل المجموعات العضلية الكبيرة من خلال تحريك العديد من المفاصل. وتدعى هذه التمارين “القاعدية”، مثل تمرين القرفصاء، وتمرين مكبس نضدي وتمرين الرقبة، والرفعة المميتة وبار الضفيرة لزيادة كثافة التدريب.

ثم يجب إضافة بعض تمارين العزلة التي تساعد على العمل بإصرار قدرة تقليص عضلة واحدة. التمارين لديها قاعدة من الجولات بنظام هرمي مع أحمال متوسطة ثم ثقيلة، من أجل الضغط على العضلات وبالتالي زيادة قدرة تنميتها.

من الواجب دائما إنهاء الجولة الأخيرة بحمولة أخف وزنا لإشباع وزحم العضلات. ومن الضروري التدريب في دويتو لأن الشريك يمكنه أن يساعد على إجبار التكرارات. الجولة الأولى من كل تمرين يجب أن تكون دائما طويلة وخفيفة لتجنب الإصابة.

لا ينبغي أن يكون التدريب عضليا بشكل حصري بل يجب إضافة تدريب معين من أجل الحصول على تطور سريع لوزن الجسم. وقت الراحة بين كل تمرين يجب أن لا يتجاوز 2 دقيقتين.

 

على سبيل المثال فيما يلي برنامج تدريبي لتعزيز زيادة الكتلة:

 

اليوم 1

عضلاتتمارينجولاتتمراراتراحة
عضلات الصدرمكبس نضدي415-10-6-690 ثانية
تمرين بايسبس تبادل مائل بالدامبلز362 دقيقتين
إنحدارات2الحد الأقصى2 دقيقتين
الفراشة3بشكل انخفاضي2 دقيقتين
العضلة ثلاثية الرؤوستمديد بالبار للأمام4890 ثانية
تمديد بالحبل للأعلى بكرة4بشكل انخفاضي2 دقيقتين

اليوم 2

عضلاتتمارينجولاتتكراراتراحة
الفخذينضغط315-10-690 ثانية
تمرين القرفصاء482 دقيقتين
تمديد الساقين4102 دقيقتين
تمرين المرجحة الخلفية لعضلة الفخذ الخلفي31090 ثانية
عضلات الساقالوقوف بالضغط51290 ثانية
عضلات البطنتمرين الطحن لشد البطن (كرنش)6الحد الأقصى30 ثانية

 

(اليوم 3 : راحة)

اليوم 4

عضلاتتمارينجولاتتكراراتراحة
الظهرتمرين سحب ظهر امامي415-10-6-690 ثانية
تمرين سحب عضلة الرقبة482 دقيقتين
(الديدليفت) تمرين الرفعة الميتة2102 دقيقتين
تدريب التجديف جالسا3890 ثانية
العضلة ذات الرأسينتمرين البار الزجزاج مسكة واسعة31090 ثانية
تمرين بالبار للبايسبس بشكل مستقيم31230 ثانية
تمرين بايسبس تبادل مائل بالدامبلز1بشكل انخفاضي

 

اليوم 5

عضلاتتمارينجولاتتكراراتراحة
الكتفينتمرين عضلات الكتفين بالدمبل31090 ثانية
تمرين التجذيف للذقن3890 ثانية
تمرين الارتفاع الجانبي2890 ثانية
تمرين الطائر21090 ثانية
تمرين العضلة شبه المنحرفةرفع الكتفين3890 ثانية
عضلات البطنالكرسي الروماني6الحد الأقصى30 ثانية
عضلات البطنالإرتفاع (على اللوح)5حتى الفشل30 ثانية

 

(اليوم 6 و 7 : راحة)

هذا النوع من التدريب هو بشكل واضح قاعدة قابلة للتكيف لأن عملية التمثيل الغذائي، والنمط الشكلي والجينات لكل شخص تختلف. لذلك لا تتردد في تغيير بعض خصائص هذا البرنامج التدريبي.

كمال الاجسام

 

 المكملات الغذائية لزيادة الكتلة

كما هو موضح سابقا في الجزء الخاص بالتغذية، فمن الضروري أن تستهلك خلال الوجبات الخفيفة المكملات الغذائية.

في الواقع إنها تسمح بتمديد فترة التدريب وزيادة قوة. إنها تمنع التعب والإجهاد العضلي.

تتوفر في السوق أنواع مختلفة من المكملات الغذائية مثل بروتينات مصل اللبن. يتم استخراجها من الجزء السائل من منتجات الألبان، وهي من نوعية ممتازة وسهلة الهضم. الأحماض الأمينية مناسبة جدا لتلبية احتياجات الجسم البشري. خاصة بالنسبة للاعبي كمال الاجسام لأن تركيز ليسين (حامض أمينيّ أساسيّ) والجلوتامين مرتفع جدا، ومناسبان لتنمية العضلات. كما أنها مفيدة لجهاز المناعة من خلال إمكانات قوية مضادة للأكسدة.

الكرياتين هو أيضا مكمل غذائي بديل يحبذ بشكل كبير من قبل الوسط الرياضي لأنه مادة تنتج بشكل طبيعي عن طريق الكبد والبنكرياس والكلى. كما أنه وموجود في نظامنا الغذائي ويتم تخزينه بشكل رئيسي في العضلات والهيكل العظمي ويسمى “فوسفات الكرياتين”. مكمل الكرياتين يزيد من مساهمته لزيادة قوة وحجم العضلات. كما يساعد على إنقاص الدهون.

تماما مثل الكرياتين، البيتا ألومينا هي عبارة عن مادة موجودة في عضلاتنا. مصنوعة من الأحماض الأمينية، هذا المكمل الغذائي يعززحسن أداء العضلات. يمكننا إذن التدريب أكثر شدة ولفترة أطول. ال B-A يقلل من الآثار السلبية لحمض اللبنيك الرئيسي المسؤول عن التعب العضلي.

الأوميجا 3 هي المكملات الغذائية السائدة في السوق للرياضيين. هذه الأحماض الدهنية الموجودة في الدهون الحيوانية تسرع من تخليق البروتين من أجل الحصول على كتلة العضلات.

لإبراز العضلات مكمل غذائي منتج من خلال المكونات (الحليب، الذرة أو القمح) التجفاف الطبيعي؛ الجاينر هو استهلاك طاقي يعزز زيادة الكتلة. وهو غني بالبروتين والكربوهيدرات.

المكملات الغذائية توجد في شكل مسحوق للخلط ويفضل مع عصير الفاكهة لتعزيز عمل.الأنسولين وتجنب المذاق المر عند مزجه مع الماء.

استهلاكها يساعد على الجوع الليلي نتيجة لتجديد خلايا العضلات وبالتالي تجنب إضطراب نوم الشخص لإعداد وجبة.

 

علاج الستيرويدات الابتنائية لزيادة الكتلة

فاعلية الستيرويدات الابتنائية لإنجاحر زيادة الكتلة لم تعد موضع شك. لنرى هنا علاجا مناسبا للجميع والذي سيساعدك على تحقيق أهدافك وأكثر من ذلك.

دورة علاج لمدة ثمانية أسابيع، مثالية لاكتساب الكثير من الكتلة مع الستيرويد عن طريق الفم الضروري داينبول.


حزمة مصممة، تم اختبارها واعتمادها من قبل فريق خبراء موقع Super-Steroid.com ! (أنقر لعرض الحزمة)

 

دورة داينابول (8 أسابيع)

أخذ المنتج:
  • خذ 5 دينابول 10ملغ – 100 قرص Meditech في اليوم الواحد (280 قرص)
  • خذ 1 انازول 1ملغ – 30 قرص ألفا-فارما (أريميديكس) كل يومين (28 قرص)
  • يستغرق 3 سمارين 140 ملغ – 100 قرص برلين يوميا (168 قرص)

بسبب نصف عمر الستيرويدات الابتنائية داينابول، مستشاري super-steroid.com يوصون بالبدء في الانتعاش بعد يوم من آخر أخذ للداينابول.

  • من أجل الانتعاش تأخذ 1 كلوميد 50ملغ – 10 أقراص Meditech يوميا لمدة 20 يوما (20 قرص)
  • من أجل الانتعاش 1 أخذ نولفاديكس 20 ملغ – 30 قرص Meditech يوميا لمدة 20 يوما (20 قرص)
الأسبوعالإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةالسبتالأحد
الأسبوع 150ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
الأسبوع 250ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين
الأسبوع 350ملغ داينابول1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
الأسبوع 450ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين
الأسبوع 550ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
الأسبوع 650ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين
الأسبوع 750ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
الأسبوع 850ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين
50ملغ داينابول
1 أريميديكس
3 سمارين
50ملغ داينابول
3 سمارين

 

معالجة نهاية الكورس (PCT)

الأسبوعالإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةالسبتالأحد
الأسبوع 91 كلوميد
1 نولفاديكس
1 كلوميد
1 نولفاديكس
1 كلوميد
1 نولفاديكس
1 كلوميد
1 نولفاديكس
1 كلوميد
1 نولفاديكس
1 كلوميد
1 نولفاديكس
1 كلوميد
1 نولفاديكس
الأسبوع 101 كلوميد
1 نولفاديكس
1 كلوميد
1 نولفاديكس
1 كلوميد
1 نولفاديكس
1 كلوميد
1 نولفاديكس
1 كلوميد
1 نولفاديكس
1 كلوميد
1 نولفاديكس
1 كلوميد
1 نولفاديكس
الأسبوع 111 كلوميد
1 نولفاديكس
1 كلوميد
1 نولفاديكس
1 كلوميد
1 نولفاديكس
1 كلوميد
1 نولفاديكس
1 كلوميد
1 نولفاديكس
1 كلوميد
1 نولفاديكس

 

لا تتردد في عرض أيضا البعض من بين علاجات الستيرويدات الابتنائية الأخرى وأيضا البعض من بين علاجاتنا من الببتيدات للعثور على سعادتك وإنجاح زيادتك للكتلة.

 

إستنتاج

زيادة الكتلة إستنتاج

زيادة الكتلة تتطلب قدرة عقلية كبيرة. يجب القيام بالانضباط الذاتي يوميا على فترة طويلة إلى حد ما. إنها عملية تدريجية تتطلب الاهتمام بالتفاصيل في الغذاء والتدريب.

إنها نوع من التضحية الدائمة التي تثري المثابرة والثقة بالنفس. اكتساب القوة والقدرة يساعد على التفوق وتجاوز الحدود.

يجب أن تنتبه إلى جسدك وتسمح له بأيام من الراحة مستحقة. احترم البرامج الغذائية والتدرب بعناية.

زيادة الكتلة هي خطوة حاسمة لأي لاعب كمال اجسام، والتي تبقى فريدة من نوعها.

Leave a reply